❾「瞑想」する　　―親子でやれば楽しくできる

マインドフルネスとは、坐禅の瞑想を起源とする瞑想法のひとつで、最先端の脳科学や精神医学の分野で研究されています。マインドフルネスでは、いま、この瞬間に起きていることに意識を向け、それをあるがままに受け入れ、脳の疲れをリセットします。すると、不安や緊張、プレッシャーといったストレスが軽減され、心がよりポジティブでリラックスした状態になるので、幸福度が高くなるといわれています。

マインドフルネスは世界中のエリートやトップアスリートたちが実践していることで注目されるようになり、現在は発祥の地であるアメリカをはじめ、世界各国の教育現場にも取り入れられています。さらに、オランダ•エラスムス大学の研究チー厶によると、１日１０分程度のマインドフルネス瞑想には創造性を高める効果があることもわかってきました。

楽しく「瞑想」するにはどうすればいい？

（１）ゆっくり座って呼吸する

背筋を伸ばして座り、お腹と肩の力を抜きます。あぐらでも大丈夫です。手は太ももの上に乗せるか、お腹に当てます。目は閉じるか、軽く前を見ます。ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹がふくらむ感覚、吐くときのへこむ感覚、空気が鼻を通っていく感覚に注意を向けます。余計なことが頭に浮かんできてもあわてず、呼吸に意識を向け直し、これを３分ほど続けます。

（２）体の動きに注目する

マインドフルネスの第一人者としてイエール大学で先端脳科学研究に携わってきた久賀谷亮医師は、座ってじっと瞑想するのが苦手な場合には、「厶ーブメント瞑想」という方法を勧めています。この瞑想法は、体の動きに詳細に注意を向けることで、頭の中の雑念をリセットするというものです。たとえば、足を肩幅に開き、「筋肉や関節がどう動いてるかな」と意識しながら、腕の力を抜いてゆっくりと下から上に上げていきます。腕を上げきったらいったん止めて、筋肉の状態や肩の開きなどに注意を向けます。そしてまた、ゆっくりと腕を下げます。これを数回くりかえします。

（３）同じ時間•同じ場所で

久賀谷医師は「毎日同じ時間•同じ場所で、より長く続けることで効果が出てくる」といいます。脳の変化には継続的働きかけが重要です。ゲー厶やテレビなどの誘惑が周囲にない静かな場所で、１日３分× 3回を目標に、就寝前や入浴後など、時間を決めて実践します。

（４）親子で一緒にやる

親子で一緒にやると、子どもに習慣付けしやすくなります。また、桜美林大学の身体心理学者、山口創教授は、子どもにストレスをもたらす最大の原因は親のストレスであり、親がマインドフルネスを実践すれば、子どものストレスも軽減できるといっています。

（５）触覚を剌激する

山口教授によると、子どもにとっては触覚を使うこともマインドフルネスになるそうです。粘土遊び、土いじり、フィンガーペインティングなど、触覚を刺激する遊びから、瞑想のような効果が得られるといいます。