❷「おやつ」をあげる　　一糖質より脂質に気をつける

　子どもは活動量が多いため、間食をほしがります。管理栄養士の牧野氏によると、おやつは「食べる時間と量を決めることが大事」とのこと。そうしないと際限なく食べてしまい、晩ごはんが食べられなくなってしまうからです。おやつは昼ごはんと晩ごはんの中間くらいの時間に、１食分をお皿にのせて渡します。
　1日に必要なエネルギー量の10%くらい、小学生なら約200キロカロリーが目安になります。これは板チョコでいうと１枚の半分、あんぱんなら１つ、ポテトチップスなら小袋１袋程度です。
　おやつ選びのポイントは、糖質より脂質をチェックすること。脂質が多いと消化のためのエネルギーが多く必要になるため、だるくなったり、眠くなったりすることがあります。

「いいおやつ」ってどういうもの？
（１）脂質が少ないおやつを選ぶ
　安心なのは和菓子です。「どら焼きやみたらし団子をはじめ、和菓子だと脂質が少なく、あずきには日本人に不足しがちな食物繊維も含まれます。ほかに脂質が少ないおやつは、おにぎり、あんまん、あんぱん、ジャムパン、ぶどうパンなど。バナナ、ゼリー、ヨーグル卜もオススメです」と牧野氏はいいます。
　一方で、脂質の多いおやつとは、ケーキ、ホットドック、カップラーメン、唐揚げ、ハンバーガー、フライドポテト、カレーパン、アイスクリー厶などです。どれも子どもの大好物ですが、カロリーも高いので、毎日のように食べるのは控えたほうがよさそうです。スナック菓子に含まれるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やして老化や生活習慣病を招くおそれもあります。
（２）甘い飲み物に注意する
　小学生なら、1日に1リットルくらいの水分が必要です。のどが渇いたときは、コップ1杯の牛乳を飲むと、カルシウム不足が補えます。また、しっかりと水分補給をするには水、もしくはお茶がベストです。子どもが大好きなスポーツドリンクは、おやつとしてコップ1杯程度ならOKですが、のどが渇くたびにスポーツドリンクを飲んでいると、すぐに力ロリーオーバーになります。
　500ミリリットルの清涼飲料水には、砂糖などによる糖質が５０グラ厶近くも含まれていることがあります。糖質は子どもの成長にとって欠かせない重要な栄養素ですが、毎日何度もジュースを飲んでいたら、いつのまにか飲み物だけで砂糖を過剰に摂取してしまうことになるので注意が必要です。
（３）運動の後はエネルギー補給をする
　習い事などで運動する場合、始まるまでに時間があるときは、「おにぎりやあんまんなど、糖質の中でもゆっくり消化・吸収されるでんぷん質の多いものを食べると長い時間エネルギーになり、体の動きがよくなります」(牧野氏)
　運動の後は、速やかな疲労回復と筋肉の修復のために、あまり時間を置かずに「果汁１００%のオレンジジュース、ビタミンCやクエン酸入りのスポーツドリンクを飲むか、小さなおにぎりや牛乳、バナナなどをとるのが効果的。そのうえで、夕食でしっかりタンパク質を補うことが大事」だと牧野氏はいっています。