㉑「早寝早起き」をする　　－脳のために十分な睡眠をとる
　カリフォルニア大学バークレー校の脳科学者、マシュー•ウォーカー教授によると、学習の後に十分な睡眠をとると、睡眠をとらなかった場合に比べて記憶の定着がよいことがわかりました。ハーバード大学医学部の研究によれば、学習した後の最初の30時間が重要で、この期間の睡眠が足りないと、30時 間よりも後にひと晩ぐっすり眠ったとしても効果がなくなってしまうそうです。
こうした睡眠と学習に関するさまざまな研究から、睡眠は前日に勉強したことやテクニックをより深く記憶にとどめさせるだけでなく、理解を深めることもわかっています。脳は寝ているあいだも、起きているときに行なうさまざまな情報処理や、起きているときの処理を補完するようなことまで行なっています。
　「寝る間を惜しんで勉強する」という表現がありますが、最新の研究によれば正しいとはいえません。また、文部科学省によると、早寝早起きをしている朝型の人と、遅寝遅起きをしている夜型の人の勉強やスポーツの成績を比較したところ、いずれの成績も朝型の人のほうが夜型の人よりもよい傾向にあったという研究報告があります。アメリカでも高校生の学業成績で同じような結果が出ており、早寝早起きでしっかりと睡眠をとることが、学習の定着にはとても重要だといえそうです。

「早寝早起き」をするにはどうすればいい？
（１）小学生は21時には寝る
　小児科医でもある文教大学教育学部の成田奈緒子教授によると、小学生ならできれば２１時には就寝したほうがよいということです。成長ホルモンを効率的に働かせるためには、２２時には「熟睡」しているのがベストだからです。
塾やスポーツなどの習い事があって帰宅が遅くなる場合には、習い事の前におにぎりなどを食べさせてしまうとよいでしょう。帰宅後は軽めの食事で済ませて、寝るのが遅くなりすぎないように気をつけます。

（２）15時以降の昼寝は避ける
　１５時以降に昼寝をしてしまうと、夜遅くまで寝つけなくなることがあります。寝る時間が遅くならないように、昼寝をするなら１５時より前に、30分から１時間程度にとどめておきます。
（３）寝る１時間前はブルーライトを避ける
　スマホやゲー厶の液晶画面から出ているブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の大敵です。また、部屋の照明に使われる白色LED照明機器にも、ブルーライトが多く含まれています。
江戸川大学睡眠研究所の福田一彦教授は「子どもの眼は水晶体が澄んでいて瞳孔も大きいため、ブルーライトの影響を受けやすい」といいます。スムーズに眠りにつくためには、少なくとも寝る１時間前からはブルーライトに触れないように気をつけ、部屋の照明も明るくしすぎないよう工夫します。
（４）朝に「子どもの仕事」をつくる
　子どもの寝つきが悪く、朝なかなか起きられないときには、「洗濯物を干す」「朝ごはんのおはしやコップを並べる」「ペットの餌を準備する」など、朝早く起きてやる家事を子どもにもまかせます。朝早く起きるリズムができると、夜は自然と早く眠りにつけるようになります。