２０２０年から２１年にかけて、鬼滅の刃のブームです。冬休みに２３巻を読みましたが、ブームになるだけのことはありました。キーワードは、「家族愛・兄弟愛」「頑張る長男の炭治郎（たんじろう）と、愛されキャラの禰豆子（ねずこ）」「シリアスとユーモアの絶妙」「個性の濃いキャラクター」などがある中で、「折れない心（レジリエンス）」ではないかと思いました。正に折れない心を作る教科書のようなものでした。

　今回、「１０歳の君に贈る、心を強くする２６の言葉」という本から２６の言葉を紹介します。お子さんに伝えてみてください。Ｑ＆Ａの形式になっていて、その解説を哲学者が答えてくれるようになっています。

Ｑ：「勉強ができない」
Ａ：「できないこと　知らないことを　知っているからこそ　先に進めるんだ」
解説：
ソクラテスの有名な言葉に「無知の知」がある。ある日ソクラテスは知り合いの賢者たちに善と正義の意味を聞いて回った。賢者たちはみんな、善と正義の意味なら「もちろん知っているさ…」と言ったが、ソクラテスと深い問答を繰り返すうちに、誰もその意味を答えられなくなってしまった。その時にソクラテスは気がついたんだ。みんなは自分が知っていると思い込んでいるだけで、実は何も知らない人が多い一.
本当は知らないのに、自分が知っていると思い込んでいる人たちは、その先に進むことができない。それよりも「自分は何も知らない」ということを知っている人の方が本当は賢いのではないか?という考えにたどり着いたんだ。
自分は勉強ができない！ということを知っているということは、その先に進めるということだよ。「できない」と知っているからこそ努力ができる。これはすごいことなんだよ。

　今日から子育てベスト100に載っている「体力をつけるためには？」を紹介していきます。

❶バランスよく「栄養」をとる　　－よい食事のシンプルな本質
　管理栄養士で子どもの栄養指導にもくわしい牧野直子氏は、子どもの食事で最も大事にすべきことは「全体のバランスを整える」ことだといいます。バランスを整えるには、主食•主菜•副菜をそろえるということが基本です。牧野氏によると、「主食3:主菜1:副菜2」の割合がベストのバランスだそうです。

バランスよく「栄養」をとるにはどうすればいい？
（１）「主食•主菜•副菜」をワンセットにする
　「主食」は、ごはんやパンなど糖質が中心です。糖質は脳と体を動かすエネルギー源になります。糖質制限がブームですが、牧野氏は「糖質が不足すると代わりにタンパク質が使われ、体が大きくなるために必要な栄養素を使ってしまうことになり、骨や筋肉の成長をさまたげます」と忠告します。一度の食事でおにぎり2つ程度、しっかりと糖質をとることが大切です。「主菜』は肉や魚、卵、大豆製品などタンパク質を多く含む食材でつくります。主菜は筋肉や血液などをつくる基になります。とくにスポーツをしている子どもは、筋肉の疲労回復のために、タンパク質をしっかりととることが必要です。
　「副菜」は野菜やきのこ類、海藻、こんにゃくなど、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれるおかずです。副菜は体の調子を整えます。「副菜」は１食に２品以上が理想ですが、たとえば具だくさんの味噌汁なら１品で栄養満点。また、主菜にもたっぷり野菜を加えれば、主菜と副菜を兼ねられます。味付けは、主菜が濃いめなら副菜は薄味に、主菜が塩味なら副菜は甘みのあるものにして、全体でバランスをとると、飽きずにおいしく食べられます」(牧野氏)
（２）毎日2杯の「牛乳」を飲む
　これらのほか、子どもの成長期に欠かせない栄養素は、カルシウムです。カルシウムの大半が蓄積されるのは成長期まで。大人になって骨粗鬆症や生活習慣病にならないよう、この時期にしっかり摂取しておくことが大切です。牛乳なら毎日コップに約2杯。小学校の給食で出される牛乳、約2本分です。給食のあるときは、朝ごはんやおやつをコップ1杯の牛乳と一緒にとるようにします。
　ただ、これだけではまだ足りず他の食品からも補う必要があります。ヨーグルトやチーズなど、牛乳以外の乳製品にも多くの力ルシウ厶が含まれています。青菜類(小松菜)、海藻類(ひじき)、大豆食品(木綿豆腐や納豆)、小魚や桜えび(殻、骨ごと食べられるもの)などからもとることができます。
日本人は大人でもカルシウムが不足しているといわれています。子どもの場合、「給食のない週末や長期休みのあいだはとくに気をつけて、家族みんなで積極的に乳製品などをとるように心がけて」と牧野氏はいいます。
（３）1人分ずつ取り分ける
　子どもの肥満が増えていますが、牧野氏によると、盛りつけは１人分ずつ取り分けたほうが、偏食や食べすぎを防ぐとのことです。子どもにはお子さまランチのようにワンプレートミールで盛りつけると、いろいろなおかずが一皿にのってカラフルになります。赤やオレンジ'、黄色の暖色系の器を使うと、食 欲をそそるようです。
（４）夕食が遅くなるなら「2回」に分ける
　最近では、親の帰宅時間や子どもの塾•習い事の関係で、食事の時間が遅くなりがちな家庭が多いかもしれません。そんなときは 「2回に分けて食べさせればいい」と牧野氏はアドバイスします。１回目は、夕方にパンやおにぎりなど主食系のものを先に食べさせておきます。肉まんやおにぎりに含まれる豚肉やサケ、たらこなどのビタミンB,は、主食の糖質と一緒にとると脳の働きがよくなります。
　2回目には、普段の食事より1〜2割少なめの主菜と副菜を食べさせます。ただし2回目のおかずは、揚げ物など消化に時間がかかるものは避けたほうがベターです。睡眠が浅くなったり、翌朝食欲がわかず朝食を食べられなくなったりします。
（５）食べない子には？ 食べすぎる子には？
　食の細い子には、高カロリーな揚げ物にすると、少量でもしっかりとエネルギーがとれます。逆に食べすぎてしまう子には、早食いにならないよう、噛みごたえのあるものを出し、よく噛んでゆっくり食べるようにうながします。「噛みごたえを出すには、パスタなら、ペンネのような短いパスタにすると嚙むのに時間がかかります。野菜も固めにゆでたり、繊維に沿って切ったりすることで嚙みごたえを残せます。たとえば千切りキャベツは、繊維に逆らうように切るとふわふわで口当たりが柔らかくなり、繊維に沿って切るとシャキシャキとした噛みごたえが出ます」 (牧野氏)

㉒「集中力」をつける　　一集中できるのはせいぜい15分
カリフォルニア大学アーバイン校の情報科学者、グロリア•マーク教授によれば、人が集中した状態で知的な活動を行なっている際、 邪魔が入ると、ふたたび集中した状態に戻るまでに「23分」もかかるそうです。また、アメリカのブルッキングス研究所は、頻繁に邪魔が入ると、子どもの脳の実行機能が阻害されることを明らかにしています。
子どもたちのまわりは、楽しい刺激に満ちあふれています。そのため、頭の中は雑念に占拠されやすくなっています。現代は、子どもたちの脳がひとつのことに集中しにくい環境であり、効率的な学習や脳の発達には決してよいとはいえないようです。

「集中力」をつけるにはどうすればいい？
（１）机の上には「いまやること」だけを置く
勉強するときにはまず視界に無駄なものが入ってこない環境をつくります。脳はそうした無駄なものからも自動的に情報を取り込み、エネルギーを消費して疲労します。子どもの脳に余計なエネルギーを消耗させないためには、机の上から関係ないものを片づける、あるいは無地の布をかけて隠してしまうのも効果的です。やるべきことに集中できるよう、いまやるものだけを目の前に置きます。
片づけコンサルタントの安藤貢氏は、机の上に常備しておく文房具も、子どもが気に入っていて使いやすいものだけに厳選することを勧めています。
（２）「ルーティン」を決める
ルーティンとは、いつも決まってやる動作など「儀式」のようなものです。ラグビーの五郎丸選手がキックの前に行う、拝むようなポーズが有名ですが、多くのスポーツ選手が、ふだんの練習からルーティンを取り入れ、「集中のスイッチ」にしています。
これは心理学的にも効果があることが明らかになっており、勉強にも活用できます。子どもが勉強を始める際、「決まった位置に文房具を並べる」「机をきれいにふく」「親子で決まった言葉をかけ合う」など、毎日楽しく続けられそうなルーティンを一緒に考えます。
（３）「小分け」にして時間を計る
子どもが集中できる時間は、未就学児〜小学校低学年の場合は「年齢プラス１分」程度、高学年から中学生でも「15分」程度といわれています。子どもは長時間集中することができないので、やるべきことは5分から10分くらいでできそうな分量に小分けにするのがコツです。そしてゲー厶っぽく、ストップウォッチを使って「ヨーイドン」と始めます。
かかった時間や正答率をゲームのスコアに見立て、ゲー厶のステージをクリアしていくような感覚だと、子どものやる気がアップします。「5〜10分x 2〜3セット」で行なうと達成感を得やすく、集中力だけでなく時間の感覚も身につきます。
（４）「休憩」をとる
イタリア出身のコンサルタント、フランチェスコ・シリロ氏は、仕事や勉強、家事などを２５分間続けた後に５分の休憩をとり、そのサイクルを最大４回続けるという時間管理術「ポモドーロ・テクニック」を編み出 しました。シリロは、この「２５分+５分」が人間にとって最大限の生産性と効率性を引き出せるベストなバランスだといっています。
子どもの場合、一気に２５分集中するのは難しいですが、勉強したら休憩を入れて脳を休めることは、学習効率や集中カアップにつながります。
（５）「水」を飲む
イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の合同研究によると、勉強の前にコップ1杯の水を飲んだ子どもには、集中力と記憶力の向上が見られました。脳の８０%は水でできており、脳の働きを高めるために水分を補うことは大切だということです。

㉑「早寝早起き」をする　　－脳のために十分な睡眠をとる
　カリフォルニア大学バークレー校の脳科学者、マシュー•ウォーカー教授によると、学習の後に十分な睡眠をとると、睡眠をとらなかった場合に比べて記憶の定着がよいことがわかりました。ハーバード大学医学部の研究によれば、学習した後の最初の30時間が重要で、この期間の睡眠が足りないと、30時 間よりも後にひと晩ぐっすり眠ったとしても効果がなくなってしまうそうです。
こうした睡眠と学習に関するさまざまな研究から、睡眠は前日に勉強したことやテクニックをより深く記憶にとどめさせるだけでなく、理解を深めることもわかっています。脳は寝ているあいだも、起きているときに行なうさまざまな情報処理や、起きているときの処理を補完するようなことまで行なっています。
　「寝る間を惜しんで勉強する」という表現がありますが、最新の研究によれば正しいとはいえません。また、文部科学省によると、早寝早起きをしている朝型の人と、遅寝遅起きをしている夜型の人の勉強やスポーツの成績を比較したところ、いずれの成績も朝型の人のほうが夜型の人よりもよい傾向にあったという研究報告があります。アメリカでも高校生の学業成績で同じような結果が出ており、早寝早起きでしっかりと睡眠をとることが、学習の定着にはとても重要だといえそうです。

「早寝早起き」をするにはどうすればいい？
（１）小学生は21時には寝る
　小児科医でもある文教大学教育学部の成田奈緒子教授によると、小学生ならできれば２１時には就寝したほうがよいということです。成長ホルモンを効率的に働かせるためには、２２時には「熟睡」しているのがベストだからです。
塾やスポーツなどの習い事があって帰宅が遅くなる場合には、習い事の前におにぎりなどを食べさせてしまうとよいでしょう。帰宅後は軽めの食事で済ませて、寝るのが遅くなりすぎないように気をつけます。

（２）15時以降の昼寝は避ける
　１５時以降に昼寝をしてしまうと、夜遅くまで寝つけなくなることがあります。寝る時間が遅くならないように、昼寝をするなら１５時より前に、30分から１時間程度にとどめておきます。
（３）寝る１時間前はブルーライトを避ける
　スマホやゲー厶の液晶画面から出ているブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の大敵です。また、部屋の照明に使われる白色LED照明機器にも、ブルーライトが多く含まれています。
江戸川大学睡眠研究所の福田一彦教授は「子どもの眼は水晶体が澄んでいて瞳孔も大きいため、ブルーライトの影響を受けやすい」といいます。スムーズに眠りにつくためには、少なくとも寝る１時間前からはブルーライトに触れないように気をつけ、部屋の照明も明るくしすぎないよう工夫します。
（４）朝に「子どもの仕事」をつくる
　子どもの寝つきが悪く、朝なかなか起きられないときには、「洗濯物を干す」「朝ごはんのおはしやコップを並べる」「ペットの餌を準備する」など、朝早く起きてやる家事を子どもにもまかせます。朝早く起きるリズムができると、夜は自然と早く眠りにつけるようになります。

⓴「やる気」をつくる　　—「自分からやる」意欲を引き出す

　どうやったら自分からすすんで勉強するようになるのか。やる気にさせるにはどうすればいいのでしょうか。心理学では、人をやる気にさせることを「動機付け」といいます。動機付けはアメと厶チ(ごほうびと罰)のように自分以外から影響を受ける「外発的」なものと、自分自身の中にある関心や興味、意欲による「内発的」なものに分けられます。
　外発的な動機付けは親がコントロールしやすく、すぐに効果が出ますが、長くは続きません。たとえば子どもが「悪い成績をとると怒られる」という理由で勉強すると、怒られるのを避けることが目的になってしまい、自発的に勉強しようとする意欲が低くなってしまうからです。効果が出るまでに時間はかかるものの、やる気を継続させるには、「内発的な動機付け」が必要といえます。

「やる気」をつくるにはどうすればいい？
（１）成功体験」を与える
　ロチェスター大学のエドワード・デシ教授は、「自分はやればできるという有能感があるとやる気が高まり、自分は何をやってもできないのだと思うほど、やる気が下がる」と指摘しています。ベネッセ教育総合研究所「小中学生の学びに関する実態調査報告書」(2014)の調査でも、自分はできるという気持ちが強い子どもほど内発的動機付けで学習に取り組み、成績もよい傾向にあることがわかっています。
　では、自分はできるという気持ちが弱いために子どもにやる気が出ない場合はどうすればよいでしょうか。法政大学の発達心理学者、渡辺弥生教授は、「成功体験」を与えることが重要だといっています。そのためには、「子どもが成功することができるよう、がんばれば必ず到達できるような目標や狙いを具体的に設定してやり、到達すれば『やったね』と達成感を与え、また次に成功できそうな目標を立ててやるといった、『スモー儿ステップ』を設定するやり方に効果がある」といいます。達成感を得やすくすると、段階的に自信がつき、学習意欲につながります。
（２）自分で選ばせる
　やることを自分の意思で自由に選択することができれば、内発的動機付けが高まります。デシ教授による実験では、ひとつのグループには「どのパズルを解くか、そのパズルにどのくらいの時間をかけるか」を自分で選択させ、もうひとつのグループには、最初のグループが選んだのと同じパズルを渡し、同じ 時間内に解くように伝えました。すると、選択の機会を与えられた前者のグループは、後者のグループにくらべて意欲が高くなりました。何をいつ、どこで、どの順番でやるかなど、自分で自由に選択できることが、やる気をアップさせるのです。
（３）頼り、ほめ、励ます
　また、デシ教授は、最初は外発的動機から始めたことでも、のちに内発的動機が大きくなってくることがあるといいます。最初は好きで始めたわけではなくても、まわりの誰かに頼りにされたり、ほめられたり、 失敗しても温かく見守られていたりという経験をすると、楽しい、もっと知りたいという興昧や関心に変化していくというのです。とりわけまだ意欲が低い段階だと「一緒にがんばれる存在」がモチベーションをアップさせます。学習に対して消極的な子には、大人がそばで励ましながら勉強を見てあげたり、年下の 弟や妹など、ほかの子に教えさせたりすることが意欲引き出すきっかけになります。
（４）好きなことを主体的に学ぶ
　オックスフォード大学の心理学者であり、教育学者だったジェロー厶・ブルーナー教授は、好きなことを学ぶときに感じる楽しさや好奇心は、内発的動機付けの重要な源だといっています。好奇心を生かすには、子どもの好きなことを深掘りさせて、「知りたい」という気持ちを刺激し、親子で一緒に楽しむことです。主体的に取り組む姿勢が、学ぶ意欲を引き出します。