❹「レジリエンス」を鍛える　－強く生きていける「心の筋肉」

逆境や困難、未知のものに直面したときの粘り強さや適応力、へこんでも撥ね返せるような心の復元力を「レジリエンス」と呼びます。レジリエンスは、子どもたちが自立して生きていけるようになるための重要な資質のひとつです。国際ポジティブ心理学会理事のイローナ•ボニウェル博士は、レジリエンスは生まれつきの資質ではなく、筋肉のように鍛えられるといい、「レジリエンス•マッスル」というプログラ厶を編み出しました。

いざ逆境や困難に直面したときにレジリエンスを発揮できるよう心の筋肉を日ごろから鍛えておくというトレーニングで、「心の予防接種」とも呼ばれています。

「レジリエンスJを鍛えるにはどうすればいい？

（１）「自分を肯定する言葉」を考える(I am マッスル)

ボニウェル博士は、自分の強みを知ることでレジリエンスが生まれるといっています。「私は〜です(I am〜)」という形で自分の長所、自信を感じるところを言葉にしてみます。「やさしい」「がんばりやさん」「おもしろい」など、子ども自身が考えたり、家族や友だちなどまわりの人にも聞いてみたりします。

（２）「できること」を考える(l canマッスル)

かけっこが一番じゃなくても、勉強が得意ではなくても、「妹や弟と遊べる」「お手伝いができる」「一人で学校へ行ける」など、子どもが「〜できる(I can〜)」と言えることはたくさんあります。そんな「できること」をひとつずつ、一緒に考えてあげます。できることを「見える化」する作業が、子どもの自信につながります。

（３）「環境」に気づく(l haveマッスル)

「力持ちのお父さん」「おいしいごはんをつくるお母さん」「赤ちゃんのときから大切にしているぬいぐるみ」など、「〜をもっている(l have〜)」と言えることや、自分が大事にしている人やものを挙げていくことで、自分のいる環境のいいところに目を向けます。

（４）「好きなこと」を思い出す(I likeマッスル)

野球、サッカー、ダンス、歌……子どもが好きだと思えるものはたくさんあります。「自分は〜が好き(I like〜)」と言えることを子どもと一緒に挙げていきます。好きなものを思い浮かべてポジティブな感情を積み重なると、ドーパミンという脳内ホルモンが分泌されます。ドーパミンは脳を覚醒させるので、逆境や困難に直面しても乗り越えようとする意欲をかき立てます。

（５）「共感」と「信頼」を伝える

東京学芸大学の臨床心理学者、深谷和子名誉教授は、子どもが落ち込んだり、傷ついたりしているとき、親や家族はまずは共感してあげることが大切だといいます。「そうだよね、それはめげるよねJと現状を認めてあげること、そしてその気持ちを理解して受け入れたうえで、「あなたなら大丈夫」と絶対的な信頼感を示してあげることが、子どもにとって励みとなり、どんな状況にあってもたくましく生きていける力につながります。

子どもは自分のつらい気持ちに共感してくれる人から励まされると、「もうちょっとがんばってみよう」と思えるようになるのです。

❸「自制心」をもたせる　　―自分を抑える技術を知る

子どもがかんしゃくを起こしたり、駄々をこねたり、感情や体をコントロールできないのは、脳のしくみに原因があります。カリフォルニア大学ロサンゼルス校の精神科医、ダニエル• J •シーゲル臨床教授は、共著書『自己肯定感を高める子育て』(大和書房)の中で、子どもの発育中の脳を「建設中の2階建ての家」にたとえています。

1階は脳のかなり原始的な部分で、強い感情や本能、消化や呼吸などの基本機能を含む基礎的な活動を担っています。これに対して2階は、計画を立てたり、複雑な問題を考えたり、想像力を働かせるなど、思考や感情のコントロールという高度な機能が働く部分です。

シーゲル教授によると、脳の1階は生まれた時点でかなり発達している一方で、2階は時間をかけて発達し、建設が終わるのは20 代半ばだそうです。

つまり、子どもの2階の脳はまだ完成にはほど遠いため、感情と体のコントロールができないのは当然のことなのです。発達期に2階の脳を育て、強くしてやることで、自分の感情を理解し、落ち着きのある人生を送れるスキルを育むことができます。

　「自制心」をもたせるにはどうすればいい？

（１）手で脳をつくってみる

シーゲル教授は、握りこぶしを自分の脳に見立てて、子どもに「2階建ての脳」のしくみを理解させることを勧めています。

①親指を内側にして手を握る

これを自分の脳に見立てます。握った手をちょっとゆるめてみると、親指が見えます。そのあたりが脳の１階です。イライラしてカッときたり、うれしくて興奮したり、恋しくて落ち込んだときのような強い気持ちは、この1階部分から出てきます。2階の脳は残りの4本の指の部分で、そうした強い気持ちでザワザワした心を「大丈夫」「落ち着いて」と思わせてくれます。

②パッと4本の指を立ててみる

①で握った手をゆるめて、パッと4本の指をまっすぐ立ててみます。2階の脳が、もう1階のザワザワした心を助けられていない状態です。嫌なこと、つらいことが起きて、怒鳴ったり、暴れたりしたくなる瞬間の脳はこんな感じです。

③もう一度、4本の指をゆっくり曲げて親指を握る

2階の脳が1階の脳の強い気持ちを抑えて、ゆっくりした気持ちにしてくれることを実感します。落ち着いて理性を発揮すれば、感情を抑えられることを教えます。

（２）親が自制心をもって行動する

❷「多様な視点」を手に入れる　　－ひとつの正解だけをめざさない

日本の子どもは、年齢が上がるにつれて自尊感情が低下し、高校生になると非常に低くなります。その原因のひとつは「受験で多く見られるような『閉じた問い(解答範囲が制限された問い)』とそれに基づく評価が挙げられるのではないか」と、小児科医でお茶の水女子大学名誉教授の榊原洋一氏は指摘します。「たったひとつの正しい解を追い求める行為をくりかえしていると、子どもは自分のできないことにばかり目が向くようになる」といいます。

シドニー大学の神経科学者、アラン•スナイダー教授の研究では、世界中のスポーツ選手、政治家などを調べた結果、どの分野においてもトップに立つ人は、多面的な方法で物事を見ようとしていることがわかりました。子どもたちを「正解はひとつだ」というとらわれから解放し、柔軟に考える自由を示してあげる必要があります。

「多様な視点」を手に入れるにはどうすればいい？

（１）「安心して発言できる場所」をつくる

家庭を子どもにとって安心できる場所にします。安心とは、自分の意見を躊躇なく言える状態のことです。子どもが「間違うのではないか」「ばかにされるのではないか」「否定されるのではないか」と感じることなく、自由に発言したり、気楽に質問や反論したりできる雰囲気をつくります。

（２）たくさんの「答え」がある体験をする

たとえば料理をすれば、「正解はひとつではない」という体験ができます。レシピを検索すると、同じ献立でもさまざまなつくり方があり、味の濃淡や風味のちがいがあることがわかります。また、料理では想定外のハプニングが起きることもあるので、そのつど柔軟に対応し、試行錯誤する経験にもなります。野菜や植物を育てたり、生き物を飼ったりすることも、こうした経験につながることでしよう。読書や映画.芸術鑑賞、日常のニュースなども、家族でとらえ方の違いを共有することで、たくさんの視点があることを実感できます。

（３）さまざまな人の生き方を知る

親子でさまざまな人と出会う機会をもっと、人生の楽しみ方、仕事のやりがい、失敗の経験やその乗り越え方など、多様な人生観に触れられます。伝記を一緒に読むのもよい方法です。歴史に名を残すような人は、それまでの常識を疑い、たくさん失敗したり、周りから理解されず白い目で見られたりしながら、偉大な発明や発見をしています。こうした人々のたどった道を知ることで考え方が柔軟になり、正解か不正解かで評価されない広い世界が見えてきます。

（４）親も常識妄アップデートする

親も、自分が正しいと思っていることが本当に正しいかどうかについて、少し冷静になって考えてみるといいかもしれません。科学や歴史の世界で昔は常識だったことが、いまでは間違いだったとされていることもあります。ネットを通じてあらゆる情報が手に入るいま、子どものほうが新常識にくわしいということも珍しくありません。親自身、新聞や本を読んで勉強し、自分たちの思い込みやこだわりをアップデートすることが大切です。

❶「良質な睡眠」をとる　　―日本の子どもは睡眠が足りない

　ジョージワシントン大学の臨床神経心理学者、ウイリアム•ステイクスラッド教授によると、睡眠には「癒し」の効果があるといいます。寝ているあいだに、起きているときに経験したつらい感情が和らぎ、ストレスに関連した神経化学物質が脳からなくなるためです。朝起きるとなんだか頭がスッキリしたと感じるのには、科学的な根拠があるのです。十分に睡眠がとれれば脳はリフレッシュして、思考と行動をコントロールすることができます。一方で、「子どもがキレやすかったり、プレッシャーやストレス、不安に弱い場合、睡眠不足が引き金になったりすることがある」と、小児科医でもある文教大学教育学部の成田奈緒子教授と臨床心理士の上岡勇二氏は指摘します。質のよい睡眠は、体の成長や学カアップのためだけでなく、心の安定にもとても重要だということです。

「良質な睡眠」をとるにはどうすればいい？

（１）子どもの理想的な睡眠時間は？

アメリカ国立睡眠財団によると、子どもの理想の平均睡眠時間は、3〜5歳で10〜13時間、6〜13歳で9〜11時間です。これに対して江戸川大学睡眠研究所所長の福田一彦教授は、日本の子どもたちは世界的に見て睡眠時間が短く、その主な要因は寝る時間が遅いからだと述べています。

（２）お風呂は寝る90分前がベスト

スタンフォード大学の精神医学者、西野精治教授によると、人は眠くなるとき、体の内部の温度である「深部体温」が下がる特徴があるといいます。寝る90分前に入浴すると、寝るころにちょうど体温が下がり、眠りやすくなるそうです。

（２）寝る直前は食事を控える

寝ているあいだも胃は消化活動を続けます。食事をしてから、胃腸の働きが一段落するまで約3時間かかるので、できるだけ寝る３時間前までに食事をすませるようにします。

（３）朝は朝日を浴びる

睡眠ホルモンの「メラトニン」は脳から分泌されるホルモンで、このホルモンの働きによって人は眠くなり、自然に睡眠に入ることができます。メラトニンは、朝の光で分泌が抑えられ、夜の暗い環境で分泌が高まります。朝起きたらすぐにカーテンをあけ、朝日を浴びることで分泌を抑え、逆に夜は分泌を高めるために明るさを控えます。

（４）電子機器は寝る1時間前から見ない

寝る前にブルーライトに当たると、良質な睡眠をもたらしてくれるメラトニンが分泌されにくくなります。夕食後は電子機器をオフにし、部屋を暗くして、目に入ってくる光の量を減らしていきます。

（５）休みの日に「寝だめ」しない

「平日に早寝早起きができていても、週末に朝寝坊すると、時差ボケのような状態になり、脳が萎縮したり、反応時間や正答率の低下が生じたりするなどの弊害が出てくるというデータがある」と、福田教授は指摘します。また、文部科学省が全国の中学生を対象に、「平日と休日の起床時間が2時間以上ずれる頻度」と「イライラの有無」との関係について調査した結果、よくずれる人ほどイライラし、ずれが小さい人はあまりイライラしないことがわかりました。