❾「惣菜」を活用する　　―塩分と油に注意して賢く使う

　最近では共働き家庭が全世帯の６割を超えており、食事づくりを毎日休みなく続けるのはかなり大変なことになっています。そこでいま、市場が拡大しているのが「中食」です。 中食とは、惣菜やコンビニ弁当など、出来合いのものを買ってきて家で食べることです。「2018年版惣菜白書」(一般社団法人日本惣菜 協会)によると、2017年の惣菜市場規模は 10兆円を超え、およそ40年前の調査に比べて１０倍以上も増えています。中食なら、下ごしらえや後片付けの手間がない分、子どもたちとゆっくり過ごせます。また、ふだん家でつくらないものを選べば、 子どもたちが新しい味を知るよい機会にもなります。

「惣菜」を活用するにはどうすればいい？

（１）味つけを薄める

　「人間の体内の塩分濃度は0.8〜0.9%。それと同じ濃度の塩分をとると、いちばん体によく、おいしいと感じやすい」と管理栄養士の牧野氏はいいます。ところが中食では、冷めてもおいしく感じられるよう、これより濃く味付けされていることが多く、塩分のとりすぎに注意する必要があります。とくに小学生までの子どもは、大人よりも低い塩分濃度がWHOによって推奨されており、中食は子どもにとって濃い味付けになりがちだと牧野氏は忠告します。人間の味覚は濃い味に慣れると、さらに濃い味を求めます。子どもには「ソースやドレッシングの量を半分にする」「家にある野菜と和える」などで薄味にするとよいそうです。

（２）油に気をつける

　中食では、どうしても油の多いものが重なってしまいがちです。揚げ物にはサラダを組み合わせたくなりますが、中食のサラダには多くの場合、ドレッシングがたっぷりかかっています。牧野氏によると、ドレッシングには油が多く含まれているので、揚げ物で油をとってしまう場合には、おひたしや酢の物を組み合わせるなど、油脂が多くなりすぎないように気をつけます。油脂が多いと、高カロリーであるだけでなく、消化にも時間がかかるため、疲れが取れにくくなります。

　「子どもの簡単な食事やお弁当をコンビニなどで買う場合は、揚げ物よりも、サケやたらこ、鶏そぼろなどタンパク質のおかずが入ったおにぎりを２つと、野菜の惣菜を１つ買うといった組み合わせのほうが、栄養のバランスが整いやすくなります。子どもが人でコンビニなどを利用するときも、これを目安として教えておくとよいでしょう」と牧野氏はアドバイスしています。

（３）添加物には神経質になりすぎなくていい

　子どもに食べさせる際、中食でどうしても 気になるのが添加物です。食品表示を確認する癖をつけておき、できるだけ添加物の少ないものを選びます。とはいえ、日本の安全基準は厳しく、とくに大手のコンビニやスーパー、デパートでは厳重に品質管理を行ない、食品の安全性には気を配っています。「食品添加物の安全性は量で決まるので、毎日同じようなコンビニ食や惣菜ばかり大量に食べ続けなければ、過度に心配する必要はありません」と牧野氏はいっています。

Q：友だちが他の子と仲よくしているとムカムカしてしまう
A：嫉妬は独占欲　人のことを考えられる人間になろう
解説：『光の子と闇の子』
　厶力厶力の正体は「嫉妬」だよね。嫉妬は言葉を換えれば「独占欲」。つまり、自分が得をすることばかりを考えてしまうこと。自分が得をすることしか考えていないのに、なぜか厶力ムカして不愉快になってしまう。それが「嫉妬」なんだよね。
　神学者のラインホルド・ニーバーは『光の子と闇の子』という本の中で、人間を「光の子」と「闇の子」に分けたんだ。「光の子」は自分のことよりも他人のことを考えて行動ができる人。「闇の手」は自分の利益ばかりを考えて行動する人。嫉妬深くなってしまうのは「闇の孑」の考え方なんだ。そして自分の利益ばかりを考えてしまう人は、結果的にイライラすることが多くなってしまうんだよ。嫉妬して厶力厶力しないためには「光の子」になって、他の人の利益と気持ちを尊重することが大切だよ。そうすると自然と厶力厶力しなくなるよ。

❽「旬」を生かす　　ー自然のサイクルを食事にとりこむ
　野菜や果物の「旬」は、いちばんおいしくて栄養価が高い時期です。いまは旬に関係なく、一年中売っているものもありますが、その多くはハウス栽培や外国から輸入されたものです。暑い夏には体を冷やすキュウリやナス、寒い冬には鍋で煮込む大根や白菜、風邪の予防になるビタミンCを多く含むミカンなど、 旬の食材は季節に合わせて私たちの体調を整えてくれます。とくに和食は伝統的に、旬の食材をおいしく食べるように考えられており、 ハレの日(祭りなど特別な日)の行事食にも、旬の食材が多く使われています。子どもが旬の食材を知り、食べることは、栄養面のメリットがあるだけでなく、五感で四季を感じ、日本の伝統を知るための身近で手軽な方法です。

食べ物の「旬」を生かすにはどうすればいい？
（１）旬を知り、子どもに教える
　旬の食材は、その食材にとって最も快適な時期に育つので、元気に育ちやすく、たくさん収穫できます。そのため栄養価が高いだけでなく、安く手に入ります。たとえば露地もののホウレンソウは、旬の冬に採れたものだと、ビタミンCが夏採りのものの3倍も含まれ、トマトなら、夏採りのものはベータカロテンが他の季節に採れたものの2倍にもなります。サンマやイワシは、秋には脂がのっておいしくなるだけでなく、脳の活性化や生活習慣病の予防に役立つとされるDHAやEPAが春や夏のものの2〜3倍あるといわれています。私たちの体は季節に合わせて、暑いときには「体を冷やすもの」、寒いときには「体を温めるもの」をほしがり、旬の食材はそんな体のニーズに合っているため、おいしいと感じます。親自身、旬の情報を仕入れ、毎日の食事に取り入れて、子どもたちに旬について教えてあげるようにします。

四季の旬の食べ物の例

春：イチゴ、菜の花、アスパラガス、タケノコ、アサリ（新陳代謝が落ちる冬の間、体内にためこまれた老廃物を出すのを助けてくれる）

夏：トマト、キュウリ、ナス、スイカ、アジ（水分やカリウムが多くふくまれ、利尿作用があり、体を冷やす）

秋：さつまいも、さといも、キノコ、栗、梨、柿、サンマ、イワシ（夏の日差しをたっぷり受けて栄養を蓄えており、冬の寒さに負けない体をつくる）

冬：ホウレンソウ、白菜、大根、ミカン、ブリ（体調を整えるビタミンCが多く含まれ、風邪を予防する）　

Q：友だちが少ない
A：友だちは多くいるからいいというわけではないんだよ
解説：『我と汝』
　マルティン・ブーバーは『我と汝』という本で自分と他人の関係について説明してくれているよ。その本の中で「会う」という言葉が出てくるけど、その言葉の中に、友だちとの関係を教えてくれるヒントが隠されているんだよ。「会う」という言葉は正確に言うと「会う (meet)」 と「出会う(encounter)があって、このふたつの言葉の意味はまるで違うんだ。
　マルティン・ブーバーは「出会う」という言葉を「私とあなた(I and You)」と表現している。 一方、「会う」という言葉は「私とその他(Ｉ and It)と表現している。少し難しい話だけど、「私とあなた」の関係性こそが友だちで、「私とその他」は単なるクラスメイトや知り合いのことなんだ。つまり、友だちの価値は人数では決まらない…ということだよね。だから友だちの数で悩まずに「私とあなた」になれる深い友だちを大切にしようね。

❼ 「お弁当」をつくる　　ー愛情をこめつつ、手間は少なく
　子どもたちはお弁当の時間、つくってくれた家族の話をすることが多いといいます。お弁当は、一緒に食卓を囲めないときの家族の絆。子どもはそれをお弁当を食べながら感じているのです。とはいえ、忙しい朝のお弁当づくりは負担に感じるもの。愛情はこめながらも、できるだけ負担なくつくりたいところです。そのためには、お弁当のパターンを決めておくと便利です。
賢く「お弁当」をつくるにはどうすればいい？
（１）ちょうどいい量をバランスよく詰める
　管理栄養士の牧野氏は、「詰める割合は、表面積を主食：主菜：副菜=2 :1:1にするのが基本」だといいます。弁当箱は、幼児は30０〜400mｌ、小学校低学年なら50０〜600ml、高学年なら60０〜700mlの容量のものを勧めています。弁当箱のサイズが1ml分大きくなると、入るお弁当のエネルギーも約1kcal増えるので、弁当箱のサイズ(ml)は必要なカロリーの量(kcal)とほぼ同じです。主食はパンでもよいのですが、ごはんはパンに比べて脂質が少なく塩分がないため、よりヘルシーです。できればごはんを詰めることを基本にします。
（２）彩りは5色を目安に
　小さな子どもほど「目で食べる」といい、色は子どもの食欲を剌激します。5色というとハードルが高そうですが、卵焼きやゆでたサツマイモ(黄)、ブロッコリーや枝豆(緑)、プチトマトや梅干し(赤)で3色。あとは肉(茶)を焼いて、ごはん(白)があれば5色になります。
（３）「調理法と味の掛け合わせ」でバランスを整える
　どうしてもパターンが限られてしまうといった「おかずのマンネリ化」を解消するには、「調理法と味の掛け合わせ」で工夫ができます。「調理法と味付けをさまざまに組み合わせると、エネルギー、塩分のバランスを整えやすい」と牧野氏は次のように具体的な掛け合わせを勧めています。
（４）冷凍食品を使う
　冷凍食品も便利に活用できます。お弁当づくりで最も重要なのは、手づくりにこだわることよりも、主食、主菜、副菜のバランスです。おかずがそろわないときやつくる時間がないときは、冷凍食品を取り入れてバランスを整えます。冷凍食品を買うときは、いつも同じものではなく、メーカーを変えたり、いろいろなおかずを選ぶようにします。「いったん解凍されると霜がついて味が落ちるので、一度開封したら賞味期限にかかわらず早めに使い切ってしまうこと。使い切らないときはすぐに冷凍庫にしまいます。ブロッコリーや青菜は、自分でゆでて冷凍するより、冷凍食品のほうがおいしく食べられます」(牧野氏)
（５）自家製冷凍食品をつくりおきする
　牧野氏によると、晩ごはんにつくるしょうが焼きや焼き魚、ハンバーグなどは、多めにつくってお弁当用に冷凍しておくと便利だそうです(『冷凍・冷蔵がよくわかる食材保存の大事典』 池田番店)。全部味付けをし、火を通してから冷凍し、使うときは電子レンジで再加熱します。冷凍のまま加熱してもいいですが、前の晩から冷蔵庫でゆっくり解凍しておくと、朝温めやすくなります。
（６）汁物は保温ジャーを活用する
　カレーやシチュー、おでん、麻婆豆腐、豚汁などは、朝温めなおして保温ジャーに入れておくと、お昼にはちょうど食べごろになっています。ただし、「一度開けると中の温度が下がり、菌が繁殖しやすくなるので、開けたらすぐに食べきるように子どもに伝えておきます」 (牧野氏)
（７）汁気のあるものは容器を分ける
　牧野氏によると、お弁当が傷む原因は「高上にのせるようにします。お弁当に定番の副菜であるプチトマトやブロッコリーも、キッチンペーパーで水分をふきとってから入れます。卵は半熟ではなく、しっかりと火を通します。丼として食べたいときには、汁気を含む具は別容器に入れておき、食べるときにごはんの上にのせるようにします。お弁当の定番の副菜であるプチトマトやブロッコリーも、キッチンペーパーで水分をふき取ってから入れます。卵は半熟ではなく、しっかり火を通すそうです。
（８）冷凍デザートで保冷する
　保冷対策が必要なのは夏だけではありません。外が寒い時期でも室内は暖かく、とくに暖房近くでは温度が高くなり、菌が繁殖しやすくなります。牧野氏は「デザート用にゼリーや果物を他の容器に入れて凍らせておくと、保冷剤代わりに使える」とアドバイスします。冷凍する果物としてはグレープフルーツな どのかんきつ類(皮は取り除く)、皮付きで食べられるぶどうや、缶詰の果物も使えます。