⓫「体」を動かす　ーケガをしにくい体をつくる

　小さな段差を飛び降りたら足首を骨折、跳び箱を跳んだらバランスを崩して両手首を骨折……そうしたささいなことで骨折する子どもが増えています。骨を丈夫にするには、骨に圧を加える運動が最適です。日本の骨折研究で有名な京都府立医科大学の保田岩夫医師の研究によると、骨に圧力を加えることによる振動でマイナス電気が発生し、この電気がカルシウムを呼び寄せて骨への沈着をうながし、骨の細胞を活発にすることがわかっています。骨に圧を加える運動は、走る・跳ぶ・踏み込むなど、日常の外遊びやスポーツに含まれています。

体全体をバランスよく使う

　その一方で、スポーツに積極的に取り組んでいるタイプの子にも、特定の部位に必要以上の負担をかけることで機能障害が起きることがあります。ひとつのスポーツに特化しすぎると、使われる部位がかたより、体全体の柔軟性やバランスが損なわれてしまうのです。骨の成長期にある子どもには、日常生活の中で動きにバリエーションをもたせ、無理をさせず、かたよりなく全身を使わせることが大切です。

 効果的に「体』を動かすにはどうすればいい？

（１）運動は「毎日1時間程度」が最適

　幼児から、小学生、中学生くらいまでは、毎日1時間くらいの外遊びや運動が最適です。もっと運動したい場合でも２時間を限度にし、長く運動した日の翌日はゆっくりと休むようにします。野球で連日投げ続けるなど、骨の成長途中に無理をすると、逆に骨を痛めることになります。

（２）痛みが続いたら専門医に診てもらう

　痛みが１週間以上続くなどの症状があれば、専門医を受診するようにします。早く発見できれば、早く治すことができるからです。

（３）動物ポーズで体操を

　理学療法士集団キッズプロジェクトチー厶が監修した、骨を育てる「骨ほね体操」は、動物になりきって遊びながら骨に圧力を加えることができます。浜脇整形外科リハビリセンター長の村瀬正昭医師は、「動物の真似をしながら筋力や強い骨をつくる骨ほね体操は、全身のストレッチを十分に行うウォー厶アップと、体操後のクールダウンも必ずセットにして行なうことがポイントです。骨ほね体操も含めて、できれば毎日１時間程度体を動かすことが、成長期の子どもにとってはとても重要です」とアドバイスします。

①きりんポーズ

　両足を上にぐんぐん伸ばしながら、首を前後左右にゆらゆら動かす。首をゆるめて動く範囲を広げておく。

②ねこポーズ

　背中のほうにすいこむ気持ちで息を吸いながら、背中を丸めていく。息を吐きながら、背中をそらす。体幹を使う感覚で。

③かえるでピョーン

　体の前にかえるみたいに手をついて、小さくなって力をためる。足の力を使って、ピョーンとできるだけ遠くに跳ぶ。しゃがんだところから、一気に力を爆発させて跳びあがる。着地の衝撃が骨を目覚めさせる。足腰の筋肉、体幹も鍛えられる。

④バンビでスキップ

　両手を腰に当て、右足で前方向にジャンプして右足で着地する。すかさず左足を出して、同じように左足でジャンプして左で着地。また右足でジャンプ、左足でジャンプと、バンビになった気持ちで、交互にリズムよく跳ねて、前に進んでいく。スキップができないときは、その場で片足ずつジャンプするだけでもOK。リズミカルな心地よい衝撃が、全身の骨にいい刺激を与える。

Q：人を好きになるってどういうこと？

A：人には“片割れを探すエネルギー”があるんだ

解説：「人間は“ふたりでひとり”だった」

　「好き」という感情を説明するのは難しいね。プラトンは『饗宴』という話の中で、人を好きになる気持ちの起源についての神話を書いているよ。人間はもともとアンドロギュノスという種族で、ふたりの人間が背中合わせに一体となっている形をしていた。この形をした人間は力が強く、あまりにも傲慢だったために、神は困っていた。神はその力を弱めるために、すべての人間を真っ二つに分けたんだ。

　二体に分かれてしまった人間は、お互いに切り離された"片方"を探している…と言われているんだ。人間は“ふたりでひとり”なんだね。

　そして、ギリシア語には「愛」を意味する言葉が「エロス」「フィリア」「アガペー」の3種類あるんだよ。エロスは恋愛。フィリアは友愛という意味で、相手の幸せを願う気持ち。アガペーは損得勘定のない無償の愛情のことだよ。人を好きになる気持ちも奥が深いね。

Q：グループの中で仲間外れにする子がいる

A：本能に負けない理性を持った人になろう

解説：「人間はポリティカルなアニマ儿である」

　アリストテレスは「人間はポリティカルなアニマ儿である」と言ったんだ。ポリティカルとは「社会的」という意味だよ。簡単に言うと「ルール」や「集団」のことだよね。もちろん学校もポリティカルだよね。つまり人間はひとりで生きていけない「社会的な動物」なんだ。社会的な動物だからこそ「社会」や「集団」のルールから外れた人を仲間はずれする本能があるのもしれないよね。

　学校の仲よしグループの中で、他の人たちと違った行動をすると仲間外れにされてしまうのも、「社会的な動物」である人間の本能かもしれない。でも、本能だから仕方がない…と諦めてしまうのは絶対に違うよね。人間には本能を抑えることができる「理性」がある。友達が誰かを仲間外れにしようとしたら「理性」で止めないといけない。「本能」に負けない「理性」を持った人間になりたいよね。

❿「免疫力」をつける　　—病気になりにくい体をつくる

　現代では、除菌・殺菌が行き届き、かつてより衛生環境がよくなりました。親の衛生意識も昔とは段違いに上がり、子どもたちは清潔な環境で安心な暮らしを送れるようになりました。ですが、その反面、子どもたちが雑菌に触れる機会が減っていることが「免疫力」を弱める原因のひとつにもなっています。パソコンやネット環境が進化した結果、運動不足や睡眠不足、ストレスを抱えた子どもも増えており、そうした問題も免疫力を低下させています。免疫力を高めると、風邪などの感染症にかかりにくくなるだけでなく、血行がよくなって脳や体の動きが活発になります

「免疫力」をつけるにはどうすればいい？

（１）タンパク質をとって筋肉をつける

　白血球には、免疫を担当する細胞が集まっています。体温が上がると血流がよくなり、白血球が体中をめぐることで、免疫力が発揮されます。体温を上げるには、体内に熱をつくる必要があります。筋肉はつねにエネルギーを代謝して熱をつくってくれます。ですから、タンパク質をしっかりとって筋肉をつけることが大切です。タンパク質は、免疫細胞そのものの材料にもなります。肉や魚、牛乳や豆類をかたよらずに食べるようにします。

（２）いろいろなおかずを食べる

　腸には、体内の免疫細胞の6０〜70%が存在しています。発酵食品と食物繊維、オリゴ糖は免疫機能を高めてくれます。発酵食品とは、納豆や味噌、チーズ、ヨーグルトなどです。さらに、腸内環境を整えるだけでなく、免疫細胞を活性化させる必要もあります。免疫細胞を活性化させるには、タンパク質が必要です。ビタミン類も、細胞の免疫機能を助けますし、亜鉛などのミネラル類も、免疫細胞を保護するために必要です。

　このように、免疫力には多くの栄養素が関わっていますが、毎食複雑な栄養計算をしなくても、「主食：主菜：副菜=3：1：2」の割合でいろいろな種類のおかずを食べたり、「旬の食材」を意識したりすることで、自然にバランスがとれます。

（３）外で遊ぶ

　紫外線を浴びることで人間がみずから合成できるビタミンが「ビタミンD」です。ビタミンDは、がんや自己免疫疾患、感染症の発症予防に関係しています。東京慈恵会医科大学の浦島充佳教授らの研究によると、インフルエンザがはやりだす前からビタミンDを意識してとっていたら、発症率が半減したといいます。ビタミンD はサバなどの魚類やしいたけなどのキノコ類に含まれるものの、食べ物だけでは不十分です。紫外線=悪とみなされがちですが、紫外線の強い時間帯に肌の極端な露出を避ければ、30分程度の外遊びや散歩をするだけでも多くのビタミンDが合成され、免疫力を高められます。

（４）十分な睡眠をとる

　睡眠不足は免疫力を低下させます。早稲田大学人間科学部の前橋明教授によると、たくさん体を動かし、睡眠のリズムが整えば、自律神経の働きがよくなって、低体温などの体温異常が減少するといいます。外で遊ばせると同時に、たっぷりと睡眠をとることで体温が安定し、免疫力が高まります。

Q：ケンカした友だちに「ごめんなさい」が言えない

A：相手との関係を考えてみよう

解説：「人間は関係存在である」

　「ごめんなさい」を英語で言うと、I`m sorry だね。「sorry」には「気の毒だ」という意味もあるから、I`m sorryには「私はあなたを気の毒に思う」という意味がある。自分が謝る立場なのに、相手を「気の毒に思う」とは、少し違和感があるかもしれないね。

　しかしここで大切なのは、気の毒に思う気持ちは、相手への“共感”であること。人間の魅力は、“共感する力”“相手を思う力”があるかどうかで決まるものだよ。哲学者のマルティン・ブーバーは「人間は関係存在である」と言っているよ。人は常に“自分”と“あなた”の関係で存在していると考えたんだ。

　もし「ごめんなさい」が言えないときは、相手との関係を思い浮かべてみよう。相手を大切に思う気持ちはかならずあるはず。大切な家族や兄弟、友だち･･･、相手との関係を修復するための言葉が「ごめんなさい」だよ。

❾「惣菜」を活用する　　―塩分と油に注意して賢く使う

　最近では共働き家庭が全世帯の６割を超えており、食事づくりを毎日休みなく続けるのはかなり大変なことになっています。そこでいま、市場が拡大しているのが「中食」です。 中食とは、惣菜やコンビニ弁当など、出来合いのものを買ってきて家で食べることです。「2018年版惣菜白書」(一般社団法人日本惣菜 協会)によると、2017年の惣菜市場規模は 10兆円を超え、およそ40年前の調査に比べて１０倍以上も増えています。中食なら、下ごしらえや後片付けの手間がない分、子どもたちとゆっくり過ごせます。また、ふだん家でつくらないものを選べば、 子どもたちが新しい味を知るよい機会にもなります。

「惣菜」を活用するにはどうすればいい？

（１）味つけを薄める

　「人間の体内の塩分濃度は0.8〜0.9%。それと同じ濃度の塩分をとると、いちばん体によく、おいしいと感じやすい」と管理栄養士の牧野氏はいいます。ところが中食では、冷めてもおいしく感じられるよう、これより濃く味付けされていることが多く、塩分のとりすぎに注意する必要があります。とくに小学生までの子どもは、大人よりも低い塩分濃度がWHOによって推奨されており、中食は子どもにとって濃い味付けになりがちだと牧野氏は忠告します。人間の味覚は濃い味に慣れると、さらに濃い味を求めます。子どもには「ソースやドレッシングの量を半分にする」「家にある野菜と和える」などで薄味にするとよいそうです。

（２）油に気をつける

　中食では、どうしても油の多いものが重なってしまいがちです。揚げ物にはサラダを組み合わせたくなりますが、中食のサラダには多くの場合、ドレッシングがたっぷりかかっています。牧野氏によると、ドレッシングには油が多く含まれているので、揚げ物で油をとってしまう場合には、おひたしや酢の物を組み合わせるなど、油脂が多くなりすぎないように気をつけます。油脂が多いと、高カロリーであるだけでなく、消化にも時間がかかるため、疲れが取れにくくなります。

　「子どもの簡単な食事やお弁当をコンビニなどで買う場合は、揚げ物よりも、サケやたらこ、鶏そぼろなどタンパク質のおかずが入ったおにぎりを２つと、野菜の惣菜を１つ買うといった組み合わせのほうが、栄養のバランスが整いやすくなります。子どもが人でコンビニなどを利用するときも、これを目安として教えておくとよいでしょう」と牧野氏はアドバイスしています。

（３）添加物には神経質になりすぎなくていい

　子どもに食べさせる際、中食でどうしても 気になるのが添加物です。食品表示を確認する癖をつけておき、できるだけ添加物の少ないものを選びます。とはいえ、日本の安全基準は厳しく、とくに大手のコンビニやスーパー、デパートでは厳重に品質管理を行ない、食品の安全性には気を配っています。「食品添加物の安全性は量で決まるので、毎日同じようなコンビニ食や惣菜ばかり大量に食べ続けなければ、過度に心配する必要はありません」と牧野氏はいっています。

Q：友だちが他の子と仲よくしているとムカムカしてしまう
A：嫉妬は独占欲　人のことを考えられる人間になろう
解説：『光の子と闇の子』
　厶力厶力の正体は「嫉妬」だよね。嫉妬は言葉を換えれば「独占欲」。つまり、自分が得をすることばかりを考えてしまうこと。自分が得をすることしか考えていないのに、なぜか厶力ムカして不愉快になってしまう。それが「嫉妬」なんだよね。
　神学者のラインホルド・ニーバーは『光の子と闇の子』という本の中で、人間を「光の子」と「闇の子」に分けたんだ。「光の子」は自分のことよりも他人のことを考えて行動ができる人。「闇の手」は自分の利益ばかりを考えて行動する人。嫉妬深くなってしまうのは「闇の孑」の考え方なんだ。そして自分の利益ばかりを考えてしまう人は、結果的にイライラすることが多くなってしまうんだよ。嫉妬して厶力厶力しないためには「光の子」になって、他の人の利益と気持ちを尊重することが大切だよ。そうすると自然と厶力厶力しなくなるよ。

❽「旬」を生かす　　ー自然のサイクルを食事にとりこむ
　野菜や果物の「旬」は、いちばんおいしくて栄養価が高い時期です。いまは旬に関係なく、一年中売っているものもありますが、その多くはハウス栽培や外国から輸入されたものです。暑い夏には体を冷やすキュウリやナス、寒い冬には鍋で煮込む大根や白菜、風邪の予防になるビタミンCを多く含むミカンなど、 旬の食材は季節に合わせて私たちの体調を整えてくれます。とくに和食は伝統的に、旬の食材をおいしく食べるように考えられており、 ハレの日(祭りなど特別な日)の行事食にも、旬の食材が多く使われています。子どもが旬の食材を知り、食べることは、栄養面のメリットがあるだけでなく、五感で四季を感じ、日本の伝統を知るための身近で手軽な方法です。

食べ物の「旬」を生かすにはどうすればいい？
（１）旬を知り、子どもに教える
　旬の食材は、その食材にとって最も快適な時期に育つので、元気に育ちやすく、たくさん収穫できます。そのため栄養価が高いだけでなく、安く手に入ります。たとえば露地もののホウレンソウは、旬の冬に採れたものだと、ビタミンCが夏採りのものの3倍も含まれ、トマトなら、夏採りのものはベータカロテンが他の季節に採れたものの2倍にもなります。サンマやイワシは、秋には脂がのっておいしくなるだけでなく、脳の活性化や生活習慣病の予防に役立つとされるDHAやEPAが春や夏のものの2〜3倍あるといわれています。私たちの体は季節に合わせて、暑いときには「体を冷やすもの」、寒いときには「体を温めるもの」をほしがり、旬の食材はそんな体のニーズに合っているため、おいしいと感じます。親自身、旬の情報を仕入れ、毎日の食事に取り入れて、子どもたちに旬について教えてあげるようにします。

四季の旬の食べ物の例

春：イチゴ、菜の花、アスパラガス、タケノコ、アサリ（新陳代謝が落ちる冬の間、体内にためこまれた老廃物を出すのを助けてくれる）

夏：トマト、キュウリ、ナス、スイカ、アジ（水分やカリウムが多くふくまれ、利尿作用があり、体を冷やす）

秋：さつまいも、さといも、キノコ、栗、梨、柿、サンマ、イワシ（夏の日差しをたっぷり受けて栄養を蓄えており、冬の寒さに負けない体をつくる）

冬：ホウレンソウ、白菜、大根、ミカン、ブリ（体調を整えるビタミンCが多く含まれ、風邪を予防する）　

Q：友だちが少ない
A：友だちは多くいるからいいというわけではないんだよ
解説：『我と汝』
　マルティン・ブーバーは『我と汝』という本で自分と他人の関係について説明してくれているよ。その本の中で「会う」という言葉が出てくるけど、その言葉の中に、友だちとの関係を教えてくれるヒントが隠されているんだよ。「会う」という言葉は正確に言うと「会う (meet)」 と「出会う(encounter)があって、このふたつの言葉の意味はまるで違うんだ。
　マルティン・ブーバーは「出会う」という言葉を「私とあなた(I and You)」と表現している。 一方、「会う」という言葉は「私とその他(Ｉ and It)と表現している。少し難しい話だけど、「私とあなた」の関係性こそが友だちで、「私とその他」は単なるクラスメイトや知り合いのことなんだ。つまり、友だちの価値は人数では決まらない…ということだよね。だから友だちの数で悩まずに「私とあなた」になれる深い友だちを大切にしようね。

❼ 「お弁当」をつくる　　ー愛情をこめつつ、手間は少なく
　子どもたちはお弁当の時間、つくってくれた家族の話をすることが多いといいます。お弁当は、一緒に食卓を囲めないときの家族の絆。子どもはそれをお弁当を食べながら感じているのです。とはいえ、忙しい朝のお弁当づくりは負担に感じるもの。愛情はこめながらも、できるだけ負担なくつくりたいところです。そのためには、お弁当のパターンを決めておくと便利です。
賢く「お弁当」をつくるにはどうすればいい？
（１）ちょうどいい量をバランスよく詰める
　管理栄養士の牧野氏は、「詰める割合は、表面積を主食：主菜：副菜=2 :1:1にするのが基本」だといいます。弁当箱は、幼児は30０〜400mｌ、小学校低学年なら50０〜600ml、高学年なら60０〜700mlの容量のものを勧めています。弁当箱のサイズが1ml分大きくなると、入るお弁当のエネルギーも約1kcal増えるので、弁当箱のサイズ(ml)は必要なカロリーの量(kcal)とほぼ同じです。主食はパンでもよいのですが、ごはんはパンに比べて脂質が少なく塩分がないため、よりヘルシーです。できればごはんを詰めることを基本にします。
（２）彩りは5色を目安に
　小さな子どもほど「目で食べる」といい、色は子どもの食欲を剌激します。5色というとハードルが高そうですが、卵焼きやゆでたサツマイモ(黄)、ブロッコリーや枝豆(緑)、プチトマトや梅干し(赤)で3色。あとは肉(茶)を焼いて、ごはん(白)があれば5色になります。
（３）「調理法と味の掛け合わせ」でバランスを整える
　どうしてもパターンが限られてしまうといった「おかずのマンネリ化」を解消するには、「調理法と味の掛け合わせ」で工夫ができます。「調理法と味付けをさまざまに組み合わせると、エネルギー、塩分のバランスを整えやすい」と牧野氏は次のように具体的な掛け合わせを勧めています。
（４）冷凍食品を使う
　冷凍食品も便利に活用できます。お弁当づくりで最も重要なのは、手づくりにこだわることよりも、主食、主菜、副菜のバランスです。おかずがそろわないときやつくる時間がないときは、冷凍食品を取り入れてバランスを整えます。冷凍食品を買うときは、いつも同じものではなく、メーカーを変えたり、いろいろなおかずを選ぶようにします。「いったん解凍されると霜がついて味が落ちるので、一度開封したら賞味期限にかかわらず早めに使い切ってしまうこと。使い切らないときはすぐに冷凍庫にしまいます。ブロッコリーや青菜は、自分でゆでて冷凍するより、冷凍食品のほうがおいしく食べられます」(牧野氏)
（５）自家製冷凍食品をつくりおきする
　牧野氏によると、晩ごはんにつくるしょうが焼きや焼き魚、ハンバーグなどは、多めにつくってお弁当用に冷凍しておくと便利だそうです(『冷凍・冷蔵がよくわかる食材保存の大事典』 池田番店)。全部味付けをし、火を通してから冷凍し、使うときは電子レンジで再加熱します。冷凍のまま加熱してもいいですが、前の晩から冷蔵庫でゆっくり解凍しておくと、朝温めやすくなります。
（６）汁物は保温ジャーを活用する
　カレーやシチュー、おでん、麻婆豆腐、豚汁などは、朝温めなおして保温ジャーに入れておくと、お昼にはちょうど食べごろになっています。ただし、「一度開けると中の温度が下がり、菌が繁殖しやすくなるので、開けたらすぐに食べきるように子どもに伝えておきます」 (牧野氏)
（７）汁気のあるものは容器を分ける
　牧野氏によると、お弁当が傷む原因は「高上にのせるようにします。お弁当に定番の副菜であるプチトマトやブロッコリーも、キッチンペーパーで水分をふきとってから入れます。卵は半熟ではなく、しっかりと火を通します。丼として食べたいときには、汁気を含む具は別容器に入れておき、食べるときにごはんの上にのせるようにします。お弁当の定番の副菜であるプチトマトやブロッコリーも、キッチンペーパーで水分をふき取ってから入れます。卵は半熟ではなく、しっかり火を通すそうです。
（８）冷凍デザートで保冷する
　保冷対策が必要なのは夏だけではありません。外が寒い時期でも室内は暖かく、とくに暖房近くでは温度が高くなり、菌が繁殖しやすくなります。牧野氏は「デザート用にゼリーや果物を他の容器に入れて凍らせておくと、保冷剤代わりに使える」とアドバイスします。冷凍する果物としてはグレープフルーツな どのかんきつ類(皮は取り除く)、皮付きで食べられるぶどうや、缶詰の果物も使えます。